1. 両脚を50〜70cm程度前後させて立ち、両脚ともつま先を前方に向け、膝を曲げていきます。前にある脚の膝はつま先より前に出ないようにし、後ろの脚の股関節を意識しながら伸ばします。
2. 後ろの脚のつけ根をゆっくりと前方へ押し出すようにして、股関節前面の筋肉が伸びていることを意識しながら15秒、ポジションをキープします。さらに15秒、伸ばしている脚の臀部（お尻）に力が入っていることを確認しながら、ポジションをキープします。
3. 同様にもう片方の脚のストレッチも行います。

1. 片脚で立ち、もう一方の脚の膝を上げ、両手で抱え込みます。この際、支持している脚の股関節前面がしっかり伸びているように意識します。
2. 抱え込んだ膝をできるだけ胸に近づけることで、お尻の筋肉がストレッチされているのを感じます。
3. このポジションで15秒ほどキープします。同様にもう片方の脚も行います。

片脚立ちができない、またはふらつくようであれば…
→ 壁や柱などを使うのも手。伸ばしているところを意識して行いましょう。

走っていると腰が反りやすくなってしまう
→腰の痛みを引き起こす息が苦しくなりやすい

上半身の姿勢が悪くなる
→悪いフォームでのランニングは完走はおろかケガのもと

脚の付け根が伸びないと、上半身が前傾姿勢になりやすく、そのため、腰が反りすぎて痛みが出たり、脚の蹴りが強すぎてもも裏やふくらはぎの筋肉の疲労を早めてしまいます。胸を張り、上半身をしっかり立てて走ることが、長い距離を走る上で重要なポイントになってきます。