ムダのない効率良い走り方をすれば、見た目もきれいですし、長くラクに走れるようになります。マラソンは足の動きだけでなく腕振りも大切です。
でんでん太鼓
腕を左右に振って、全身のムダな力を抜いていく「腕振り運動」です。中国気功の運動でスワイショウとも呼ばれています。シンプルな動きなので、誰にでもできますし、続けることで全身をゆるめることができるようになります。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 肩と腕の力を抜いて、腰をひねり、腕をぶらんぶらんと左右に振っていきます。
最初はゆっくりから徐々にスピードを上げてみてください。
手の甲が体に巻くつくようなイメージで、15秒から30秒を3セット。
その後4のストレッチを行いましょう。
手の甲が体に巻くつくようなイメージで、15秒から30秒を3セット。
その後4のストレッチを行いましょう。
解説
腕をいっぱい振れば速くなるという考えを持つとどうしても力みが出て、ぎこちないフォームになってしまいます。ポイントは上体を常に柔らかく動かすこと。そのためにも肩や腕の力を抜いてゆるめることが大事です。
腰をひねると、肋骨が動きます。肋骨がスムーズに動くようになると呼吸力もつくようになります。また、皮下脂肪や内臓脂肪も燃焼し、ウエスト引き締めや全身ダイエットにも効果があります。
その場飛び運動
実は上半身の力が抜けているとラクに走れるようになりますし、疲れにくくなります。また、フォームの改善もスムーズにできるようになります。しかし、あえて力を抜こうとすると逆に力が入ってしまった経験はありませんか？ 力を抜くことは簡単なようで案外難しいものなのです。
- 足と肩、腕の力を抜きます。
- 手足の力を抜いてブラブラしながらジャンプします。
解説
脱力した状態で、その場で軽くジャンプを繰り返すことでエクササイズになります。ジャンプは時間あたりのエネルギー消費量が大きく、運動効果も高いのが特徴です。
最初は10回。慣れたら15回、20回と増やして３セットを行いましょう。
ドスンと着地はしないこと。高く飛ぼうとせずに、ふわっとした着地を行うことを意識しましょう。床についた足裏がかかとからつま先まで滑らかに床から離れて身体がジャンプするようにイメージで。着地はその逆でつま先からかかとが床につくように行います。着地する時はかかとに体重をかけ、ひざが前に出すぎないようにスクワットのイメージで着地します。
イラスト：月山きらら