足部
足部
  1. 足元をそろえてしゃがみます。かかとは地面から離さないようにするのがポイント。
  2. 膝もできるだけ開かず、こじんまりとしゃがんだ姿勢を15秒間キープし、アキレス腱やふくらはぎが伸びているのを感じます。
  3. さらに同じ姿勢を15秒間キープし、すねの前にある筋肉が硬くなり、働いていることを意識します。

足部*かかとをつけたままでしゃがめない方は…
壁に寄りかかっても、ベンチなどにつかまってもOK。ともかく、かかとが地面から浮かないようにし、すねの前の筋肉が働いていることに集中してみてください。

足首の可動性が出たら行いたいエクササイズ エクササイズ
  1. つま先をあげて、かかとで立ちます。
  2. そのまま、つま先を地面に付かないようにして、かかとで歩きます。この際、膝をつっぱらないように歩くようにします。
  3. できれば、かかと走り(つま先を地面に付けずに走る)にも挑戦してみてください。
NG

ランニング中、かかと接地がしづらい
→疲労がふくらはぎにたまりやすく、長距離走には不利

つま先走りになってしまう
→走っていて、上半身が前方に突っ込みやすくなり、アキレス腱に痛みが出やすくなる

さあ、からだの最終準備はできましたか?

胸、股関節、足首のチェック以外にも、長い距離を走るための特有の準備として、擦れそうなところにはワセリンを塗ったり、靴擦れが出そうなところには最初から絆創膏を貼っておくなど、ちょっとしたことでも自分のからだを守り、かつ快適に走るために必要なことはすべて実践しましょう。また、スタートまでの待ち時間でからだが冷えないようにすることも大切です。

胸部
股関節
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