ふくらはぎの筋肉は腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋などから構成されています。
ふくらはぎを痛めないためにも、腓腹筋とヒラメ筋の両方をうまく伸ばすようにしましょう。
腓腹筋のストレッチは、いわゆるアキレス腱のストレッチと呼ばれるものです。
けがの予防のためにもマラソン前後には十分、ストレッチを行いましょう。
腓腹筋のストレッチ
- 歩幅を20～25センチ真横に開いて立ちます。
- その歩幅を保ったままストレッチするほうの足を
後ろに引きます。 - 後ろ足のひざをしっかりと伸ばします。
つま先は前向きで行いましょう。 - 前方に体重をかけていきます。
- 同様に反対側も同じように行います。
20～30秒をキープしましょう
前ひざがつま先より前に出ていませんか？（中には足首が硬い方もいますので、徐々に正面に向くように努力しましょう）
ひざを痛めやすいので気をつけましょう
かかとが浮いていませんか？
かかとが浮くようなら歩幅を狭くするか、上体を起こしましょう
かがみすぎて下を見ていませんか？
はずみをつけて行ってはいませんか？
一直線上に左右の足が並んでいませんか？
足は横に開いてからそのまま片足を下げ、歩幅はキープ。
ヒラメ筋のストレッチ
家の中で行う場合…いすを利用して行います
- いすの後ろに立ちます。
- いすの背を持ち、腓腹筋と同じように歩幅を
左右20～25㎝くらい開いてから足を前後に
開きます。 - かかとはつけたまま後ろ足のひざを軽く
曲げます。 - そのままゆっくりと腰を落とし20～30秒ほど
キープします。 - 反対側の足も同様に行います。
外で行う場合…階段や歩道の段差を利用して行います
- 伸ばすほうの足のかかとを段差のふちから出して立ちます。
- 少しずつかかとを下げて20～30秒ほどキープします。
- 反対側の足も同様に行います。
ヒラメ筋はひざを伸ばす、
腓腹筋はひざを曲げることで
安全で効果的にストレッチができます。
注意！！
かかとが浮かないように注意しましょう。
後ろ足のかかと上からひざ下まで全体の伸びが感じられれば◎。
かかとが浮かないように注意しましょう。
後ろ足のかかと上からひざ下まで全体の伸びが感じられれば◎。
まずは日常歩行ペースのウオーキングを10分くらい行い、身体を温めてからストレッチを行います。
呼吸は止めずに行いましょう。息を吐きながら伸ばし数回呼吸して、その後、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
ゆっくりとした動作で行い、必要以上に力んだり反動をつけてはいけません。
また、やや痛みが感じられる「イタ気持ちいい」が最も効果的です。
イラスト：月山きらら