![3pr03_title01 足部](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr03_title01.png)
![3pr03_img01 足部](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr03_img01.png)
- 足元をそろえてしゃがみます。かかとは地面から離さないようにするのがポイント。
- 膝もできるだけ開かず、こじんまりとしゃがんだ姿勢を15秒間キープし、アキレス腱やふくらはぎが伸びているのを感じます。
- さらに同じ姿勢を15秒間キープし、すねの前にある筋肉が硬くなり、働いていることを意識します。
*かかとをつけたままでしゃがめない方は…
壁に寄りかかっても、ベンチなどにつかまってもOK。ともかく、かかとが地面から浮かないようにし、すねの前の筋肉が働いていることに集中してみてください。
![3pr03_title02 足首の可動性が出たら行いたいエクササイズ](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr03_title02.png)
![3pr03_img03 エクササイズ](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr03_img03.png)
- つま先をあげて、かかとで立ちます。
- そのまま、つま先を地面に付かないようにして、かかとで歩きます。この際、膝をつっぱらないように歩くようにします。
- できれば、かかと走り(つま先を地面に付けずに走る)にも挑戦してみてください。
![3pr03_title03 NG](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr03_title03.png)
ランニング中、かかと接地がしづらい
→疲労がふくらはぎにたまりやすく、長距離走には不利
つま先走りになってしまう
→走っていて、上半身が前方に突っ込みやすくなり、アキレス腱に痛みが出やすくなる
さあ、からだの最終準備はできましたか?
胸、股関節、足首のチェック以外にも、長い距離を走るための特有の準備として、擦れそうなところにはワセリンを塗ったり、靴擦れが出そうなところには最初から絆創膏を貼っておくなど、ちょっとしたことでも自分のからだを守り、かつ快適に走るために必要なことはすべて実践しましょう。また、スタートまでの待ち時間でからだが冷えないようにすることも大切です。
![3pr_btn01 胸部](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr_btn01.png)
![3pr_btn02 股関節](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr_btn02.png)
![3pr_btn04 マラソンメモリー(PDF)](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr_btn04.png)
![3pr_backbtn 戻る](http://tokyohi.net/wp/wp-content/uploads/2014/09/3pr_backbtn.png)