1. 足元をそろえてしゃがみます。かかとは地面から離さないようにするのがポイント。
2. 膝もできるだけ開かず、こじんまりとしゃがんだ姿勢を15秒間キープし、アキレス腱やふくらはぎが伸びているのを感じます。
3. さらに同じ姿勢を15秒間キープし、すねの前にある筋肉が硬くなり、働いていることを意識します。

＊かかとをつけたままでしゃがめない方は…
壁に寄りかかっても、ベンチなどにつかまってもＯＫ。ともかく、かかとが地面から浮かないようにし、すねの前の筋肉が働いていることに集中してみてください。

1. つま先をあげて、かかとで立ちます。
2. そのまま、つま先を地面に付かないようにして、かかとで歩きます。この際、膝をつっぱらないように歩くようにします。
3. できれば、かかと走り（つま先を地面に付けずに走る）にも挑戦してみてください。

ランニング中、かかと接地がしづらい
→疲労がふくらはぎにたまりやすく、長距離走には不利

つま先走りになってしまう
→走っていて、上半身が前方に突っ込みやすくなり、アキレス腱に痛みが出やすくなる

さあ、からだの最終準備はできましたか？

胸、股関節、足首のチェック以外にも、長い距離を走るための特有の準備として、擦れそうなところにはワセリンを塗ったり、靴擦れが出そうなところには最初から絆創膏を貼っておくなど、ちょっとしたことでも自分のからだを守り、かつ快適に走るために必要なことはすべて実践しましょう。また、スタートまでの待ち時間でからだが冷えないようにすることも大切です。