呼吸するときに使う筋肉をストレッチすることで、呼吸がラクになるのはもちろんのこと、深い呼吸ができるようになります。
上手な呼吸法をマスターすることで、速く走ることができるようになりますし、楽に、楽しく走ることにもつながります。
胸のストレッチ
- いすに座ります。
- タオルの両端をお尻のところで持ちます。
- 視線を落とさずに、息を吸いながら
腕が上がるところまでゆっくりと持ち上げます。 - 次に息を吐きながら元に戻します。
呼吸は深呼吸。大きくゆっくりと呼吸してタオルを上下に動かしていきましょう。
腕を上げるときにゆっくり息を吐くと難易度が上がります。
慣れたら徐々にタオルを大きく動かすと、肩前と大胸筋のストレッチとして効果的です。
5～10回行いましょう。
腕のストレッチ
- 背中を洗うときと同じようにタオルを
背中に回します。 - 上の腕を上方向に最大に引き上げながら、
息を吸います。 - 息を吐きながら下になっている手でタオルを
下に引いていき、最初の位置に戻します。 - 同様にもう片方も行います。
上下1セットで手を入れ替えて５回ずつ行います。
無理のない幅を選びましょう。腕と肩の筋力アップになります。
肋骨の引き上げ、肩甲骨の引き下げが行いやすくなり、ランニング中の呼吸はもちろんのこと、腕が振りやすくなります。
肩の動きをよくする運動
各3回ずつ行いましょう。
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 両腕を身体の前にし、手のひらは床方向へ
向けます。 - 1､2､3､4カウントで両手を下から肩まで
持ち上げて息を吸います。 - 息を吐きながら、5､6､7､8カウントで元に
戻します。
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 両腕を身体の前にし、手のひらは床方向へ
向けます。 - 1､2､3､4､5､6､7､8カウントで両手を下から
天井まで持ち上げて息を吸います。 - 息を吐きながら、1､2､3､4､5､6､7､8カウントで
元に戻します。
各3回ずつ行いましょう
ポイントは「息を吐く」ほうに意識を集中させること。息を吐けば、自然と吸い込めるようになります。スムーズに「スーッ」、「ハーッ」と呼吸しましょう。
呼吸の大きさは無理せず心地よいレベルが理想です。
イラスト：月山きらら