• ひざの真上にお尻がくるように四つん這いになります。
• ひじを軽くゆるめて手を伸ばしていき、顔をゆっくりと床に近づけていきます。
• ひじ・肩・腰が心地よい角度で、かつ、ちょっときついポジションで10秒キープ。これを5～8セット行います。

強度をアップしたい場合は1回10秒でなく15秒行い、5セットから８セット、または10セットと増やしていきます。

基本姿勢を保つトレーニングをしよう！

スクワット、プッシュアップの筋強化、肩と背中のストレッチはすべて、正しいフォームで、基本姿勢を保つエクササイズとなります。これを「アイソメトリックトレーニング」と言います。このトレーニングのメリットは関節を動かしすぎず、きついときはひざやひじを曲げる角度を変えることで徐々にレベルアップできることです。「アイソメトリックトレーニング」は通常の動きを反復するトレーニングと比べて効果が出にくいと言われていますが、筋肉が働きを覚えると落ちにくいというメリットがあります。そのため、筋肥大は期待できないトレーニングスタイルとなります。しかし、運動競技種目により、胸、もも、お尻の筋肥大させたい場合とそうでない場合があります。今回はランナー向けに筋肥大しにくいスタイルをおすすめします。

• 正しいフォームでセット
• トレーニングポジションで１０秒維持
• 種目、個々のレベルによって５～８セット、または１０セット
• 週３回くらいの頻度でちょっときついレベルで行いましょう

イラスト：月山きらら