走りやすい足裏足指作り

急に走り出すと筋肉や関節を痛める可能性もあります。
ウォーミングアップとして足首、足の裏、足の指をストレッチでほぐしてから行いましょう。

足裏さすり

  • いすに座って足を組みます。
  • 手で足の裏をていねいにさすります。
  • もう片方も同じように行います。

足の裏は冷えているので、さすって温めます。血行がよくなるので、ぜひ走る前に行うようにしましょう。
体調は日によって違います。足裏をさすることで筋肉の緊張をほぐしたり、自分の体調を確認することができます。

甲さすり

  • 手をグーにした手で、足の甲の骨の隙間をていねいにさすります。
  • もう片方も同じように行います。

足指と手の指で握手

  • いすに座り、片足をもう片足の上に置きます。
    手の指を足の指の間に一本ずつていねいに入れていきます。
  • そのままギュッと5秒ほど握り、背筋をピンと伸ばし
    深呼吸3~5回を1セットとして3~5セットを。
  • 足と手の指を組んだまま、足首をゆっくりとまわします。
    これだけで足の血行がよくなり、左右回し5~8回ほど
    行うだけでポカポカとしてきます。
  • もう片方の足も同じように行います。

足首が硬いと血流が滞りやすくなります。
足を組んだ姿勢で、おじぎをすると、股関節、大殿筋のストレッチとなります。

足指のグーパー

  • 足の指をギュッと握ってグーの形にします。
  • 次に指と指の間を思い切り広げるように
    力を入れて、パーにします。
  • これを10回交互に繰り返しましょう。

タオルギャザー

  • タオルを用意します。薄い玄関マットなら
    代用もできます。
  • タオルに足を乗せます。
  • 足の指を曲げてタオルをつかんで
    引き寄せていきます。ただし、親指だけを
    使うのではなく、足の指全部を使うように
    意識します。

足の指をしっかりと曲げてていねいにゆっくりと大きく動かします。
指全体を動かしましょう。

地味なトレーニングですが、足の裏と指の筋肉が働きやすくなり、ランニングの蹴る動作、着地の動作が行いやすくなり、確実に効果がでます。また、走りすぎで発症する足底筋膜炎の予防にもなります。
日常にも取り入れ、テレビを見ながらでもできるので、3分ほど行いましょう!

イラスト:月山きらら


小山内映子 監修
小山内映子

フィットネスインストラクター
NPO法人らくらく健康隊理事長

プロフィール
東京女子体育大学卒。中学・高校保健体育教員免許。NPO法人らくらく健康隊理事長、ビート&キックス主宰、Gボール協会セミナーリーダー、(財)体育施設協会トレーニング指導士、ゴールドジムスタジオディレクター。1971年、1973年国体出場。1987年よりトレーナー/フリーインストラクター開始、フィットネスクラブ・キックボクシングジムで指導する傍ら1989年特別養護老人ホームにて高齢者指導を開始(介護施設実務25年)。