スクワットは正しいフォームを身に着ければ脚（大腿四頭筋）やお尻に大変効果的なエクササイズです。ひざまわりの柔軟性を高めてくれるため、ランニング中の着地でひざを痛めにくくしてくれます。
ウォームアップ
「足裏・足指」の「タオルギャザー」を行いましょう。次に「コアコンディション１」で体幹を強化します。
スクワット
基本姿勢
- いすに背筋を伸ばして浅く座ります。
- 足の幅は20~30センチに開き、つま先は正面方向、ひざも正面向き。
土踏まずは浮いた状態になるようにします。 - 手は股関節にはさみこむように置きます。
- 上体をまっすぐに保ちながら、おじぎをしていきます。
レベル１
- レベル１の②の状態から、いすのへりに手を置きます。
- 押すようにしていすからお尻を持ち上げます。
- この角度で１０秒キープしてから、再び座ります。
- これを１０回繰り返します。
ひざはつま先より前に出ないようにします。またひざが内側、外側に揺れないこと。背筋はまっすぐにし、曲がらないようにします。首の角度も背筋を伸ばした姿勢を保つように！
お尻を上げたとき、ひざは揺れていませんか？
ぐらつかないように両足のかかとはしっかりとつけて、足指、足裏の踏ん張りを意識します。
また、ひざが内や外を向いてしまうと靱帯を痛めやすいので注意しましょう。
背中が丸くなっていませんか？
背中を丸めると腰を痛めやすくなります。どうしても丸まってしまうときは、必ずコアコンディション１の身体を意識しましょう。いすを手で押してお尻を引き上げてひざと腰をカバーしましょう
背中が反っていませんか？
無理な動作は筋強化にならず、ひざ、足首、腰のケガや痛めてしまうだけです。
レベル2
①腕の位置を変える
腕の重さを利用して、お尻を上げていきます。腕の位置で強度が変えられます。腕が身体から遠くなるほど強度はアップします。
②歩幅を変える
歩幅を広めにすると太ももの内側の筋肉(内転筋群)への負荷が高まります。
注意！！
足裏と脚の筋力がないとひざが前に出て、ひざが内側に揺れやすくなり、
ひざを痛めることもあるので注意が必要です。
土踏まずのカーブがつぶれないようにしましょう。
足裏と脚の筋力がないとひざが前に出て、ひざが内側に揺れやすくなり、
ひざを痛めることもあるので注意が必要です。
土踏まずのカーブがつぶれないようにしましょう。
イラスト：月山きらら