アキレス腱のストレッチ

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋などから構成されています。
ふくらはぎを痛めないためにも、腓腹筋とヒラメ筋の両方をうまく伸ばすようにしましょう。
腓腹筋のストレッチは、いわゆるアキレス腱のストレッチと呼ばれるものです。
けがの予防のためにもマラソン前後には十分、ストレッチを行いましょう。

腓腹筋のストレッチ

  • 歩幅を20~25センチ真横に開いて立ちます。
  • その歩幅を保ったままストレッチするほうの足を
    後ろに引きます。
  • 後ろ足のひざをしっかりと伸ばします。
    つま先は前向きで行いましょう。
  • 前方に体重をかけていきます。
  • 同様に反対側も同じように行います。
20~30秒をキープしましょう

前ひざがつま先より前に出ていませんか?(中には足首が硬い方もいますので、徐々に正面に向くように努力しましょう)
ひざを痛めやすいので気をつけましょう

かかとが浮いていませんか?
かかとが浮くようなら歩幅を狭くするか、上体を起こしましょう

かがみすぎて下を見ていませんか?
はずみをつけて行ってはいませんか?
一直線上に左右の足が並んでいませんか?

足は横に開いてからそのまま片足を下げ、歩幅はキープ。

ヒラメ筋のストレッチ

家の中で行う場合…いすを利用して行います

  • いすの後ろに立ちます。
  • いすの背を持ち、腓腹筋と同じように歩幅を
    左右20~25㎝くらい開いてから足を前後に
    開きます。
  • かかとはつけたまま後ろ足のひざを軽く
    曲げます。
  • そのままゆっくりと腰を落とし20~30秒ほど
    キープします。
  • 反対側の足も同様に行います。

外で行う場合…階段や歩道の段差を利用して行います

  • 伸ばすほうの足のかかとを段差のふちから出して立ちます。
  • 少しずつかかとを下げて20~30秒ほどキープします。
  • 反対側の足も同様に行います。




    ヒラメ筋はひざを伸ばす、
    腓腹筋はひざを曲げることで
    安全で効果的にストレッチができます。

注意!!
かかとが浮かないように注意しましょう。
後ろ足のかかと上からひざ下まで全体の伸びが感じられれば◎。

まずは日常歩行ペースのウオーキングを10分くらい行い、身体を温めてからストレッチを行います。
呼吸は止めずに行いましょう。息を吐きながら伸ばし数回呼吸して、その後、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
ゆっくりとした動作で行い、必要以上に力んだり反動をつけてはいけません。
また、やや痛みが感じられる「イタ気持ちいい」が最も効果的です。

イラスト:月山きらら